Eesti toitumissoovituste kinnitamine Eesti toitumissoovitused
Vastu võetud 14.12.1995 nr 62
AVALDATUD :
RTL 1996, 5, 42
KEHTETU:
Sotsiaalmin m 07.02.2001 Nr.22 jõust.22.02.2001
RTL 2001, 22, 312
Eesti toitumissoovituste kinnitamine
Lähtudes toiduseaduse (RT I 1995, 21, 324)
paragrahv 9(1) ja paragrahv 12(3), rahvatervise seadusest
(RT I 1995, 57, 978) ning elanikkonna tervisliku seisundi ohtlikest
tendentsidest halvenemise suunas, samuti aga vajadusest tagada
teatud riskirühmade kindlustamine adekvaatse toiduga määran:
1. Kinnitada Sotsiaalministeeriumi töörühma (koosseisus K.
Kuivjõgi, M. Saava, J. Kann, T. Liebert, S. Teesalu) poolt
väljatöötatud "Eesti toitumissoovitused" (juurde lisatud).
2. Eesti toitumissoovitused võtta aluseks:
2.1. toidusedeli koostamisel sotsiaal-, laste-, õppe-,
tervishoiu- ja kinnipidamisasutustes ning sõjaväes;
2.2. toiduainetööstuse ettevõtetel spetsiaalse suunitlusega
toodete (nt. lastetoidud, dieettoidud jms.) väljatöötamisel;
2.3. koolitusel ja teavitamisel toitumisega seotud aladel;
2.4. toitumisolukorra hindamisel;
2.5. toitumispoliitiliste otsuste langetamisel.
3. Riigi Tervisekaitseametil:
3.1. võtta Eesti toitumissoovitused aluseks tervisekaitse
eeskirjade ja -normide ning muude õigusaktide väljatöötamisel,
mis puudutavad toitlustamist õppe- ja lasteasutustes, ravi- ja
tervishoiuasutustes, sotsiaalhoolekandeasutustes, sõjaväes,
kinnipidamiskohtades ja teistes analoogsetes asutustes;
3.2. esitada Sotsiaalministeeriumile
15. veebruariks 1996. a. ettepanekud normeeritud toitlustamisega
seotud õigusaktide vastavusse viimiseks käesoleva määrusega
kinnitatud Eesti toitumissoovitustega.
4. Eesti Tervisekasvatuse Keskusel korraldada Eesti
toitumissoovitustest teavitamine ja nende levitamine
maakondadesse.
Sotsiaalminister Toomas VILOSIUS
------
Kinnitatud
sotsiaalministri 14. detsembri 1995.a.
määrusega nr. 62
Eesti toitumissoovitused
1. SISSEJUHATUS
Sotsiaalministeerium soovitab toitainete ja toiduenergia
määrad, mis rahuldavad esmased toitainete ja toiduenergia
vajadused, arvestades tarbimise individuaalseid füsioloogilisi
vajadusi east, soost ja töö või tegevuse iseloomust olenevalt.
Soovitused on mõeldud kasutamiseks:
- eeskirjadena toidusedeli koostamiseks erinevate
elukutsetega inimeste gruppidele;
- alusmaterjalina harimiseks ja informatsiooniks
toitumisega seotud aladel;
- ühe alusena toitumispoliitika valdkonda kuuluvate otsuste
langetamisel;
- alusena toitumissituatsiooni hindamisel.
Käesolevad soovitused põhinevad põhitoitainete (valgud,
rasvad, süsivesikud), mineraalainete, vitamiinide ja
toiduenergia füsioloogilistel vajadustel, lähtudes
individuaalsest põhiainevahetusest ja erinevast koormusest nii
tööl kui ka vabal ajal.
2. TOIDUENERGIA SOOVITUSED
Toidust saadav energiahulk peab katma organismi
põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks
tegevuseks vajaliku energiahulga. Energiavajadus sõltub soost,
east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest
tingimustest. Kõige rohkem mõjutab energiavajadust aga kehaline
koormus.
Energiat väljendatakse kilokalorites või kilodþaulides.
1 kcal = 4,2 kJ 1000 kJ = 1 MJ
Eestlaste toiduenergia vajaduse määramisel on praegusel
ajaetapil võetud aluseks Põhjamaade soovitused /1/ vähese
kehalise koormusega inimestele. Normid on arvestatud
etaloninimesele (mees 70 kg, naine 60 kg).
Meeste energiavajadus on suurem kui naistel. Energiavajadus
oleneb ka vanusest. Meestel on energiavajadus kõige suurem
ajavahemikus 19-30 ja naistel 15-18 eluaastatel. Üle keskea
jõudnud inimeste energiavajadus hakkab vähenema. 60-aastaste
vajadused rahuldatakse näiteks ainult poolteistkordse
põhiainevahetuse kuluga.
Naiste energiavajadus suureneb raseduse (+300 kcal) ja
rinnaga toitmise ajal (+500-650 kcal). Kui aga neil perioodidel
kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei ole otstarbekas
toiduenergiat suurendada, sest sellega kaasneb ebasoovitav
kehakaalu tõus.
Toiduenergia põhilisteks allikateks on rasvad ja
süsivesikud. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana
alles rasvade ja süsivesikute defitsiidil. Energiat saadakse ka
alkoholist.
1 g rasva annab 9 kcal = 38 kJ
1 g süsivesikuid ja valke annab 4 kcal = 17 kJ
1 g etanooli annab 7 kcal = 29 kJ
Erinevatel inimestel kulub põhiainevahetuseks, lihastööks
ja soojuse tekkeks erinev hulk energiat, seepärast on
toitumissoovitused orienteeruvad.
Toidu ja jookidega saadav energia peab olema vastavuses
kulutustega. Energia pideva liia puhul suureneb keha rasvamass,
tekib ülekaal ja rasvumine, mis on riskifaktoriks paljude
haiguste puhul.
Ülekaal soodustab südamehaiguste, sealhulgas
südameinfarkti, ajuinsuldi, kõrgvererõhutõve, aga ka diabeedi,
podagra, sapikivitõve ja mõningate vähivormide teket.
Kehakaalu saab normaliseerida, piirates toidu ja jookidega
saadava energia hulka ning suurendades kehalist koormust.
Kehakaal võib suureneda ka päriliku eelsoodumuse ja/või
perekonna halbade toitumistavade tõttu.
Tabelis 1 on toodud keskmised päevased energiasoovitused
normaalse kehakaaluga inimestele. Tabelis 2 on toodud
energiasoovitused erineva kehalise koormusega inimestele.
Olenevalt kehalisest koormusest on inimesed jagatud viide
gruppi.
- Väga vähene kehaline koormus vastab ligikaudselt väga
vähe liikuva ja ruumis viibiva inimese energiavajadusele
(arvutioperaator, raamatupidaja, dispetðer).
- Vähene kehaline koormus vastab väheliikuva inimese
energiavajadustele (sekretär, müüja, õpetaja, üliõpilane).
- Keskmine kehaline koormus vastab ligikaudselt
kergetööstuse töötaja, koristaja, arsti, meditsiiniõe, autojuhi
ja poeabilise keskmisele päevasele energiavajadusele, arvestades
ka kehalist koormust vabal ajal.
- Kõrge kehaline koormus vastab ligikaudselt ehitustöölise,
metsatöölise, põllutöölise ja õppustel viibiva sõjaväelase
keskmisele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust
vabal ajal.
- Väga kõrge kehaline koormus vastab ligikaudselt kaevuri,
sportlase või käsitsi rasket kehalist tööd tegeva inimese
keskmisele energiavajadusele.
Tabel 1
Keskmine päevane energiasoovitus
----------------------------------------------------------------
Vanus aastates MJ/päevas kcal/päevas
-------------------------------------------------
Keskmine Piirid Keskmine Piirid
----------------------------------------------------------------
Lapsed
kuni 1/2 0,48 x kg 0,40-0,61 x kg 115 x kg 95-145 x kg
1/2-1 0,44 x kg 0,34-0,56 x kg 105 x kg 80-135 x kg
1-3 5,5 3,8-7,1 1300 900-1700
4-6 7,1 5,3-9,0 1700 1250-2150
7-10 8,2 5,9-10,5 1950 1400-2500
-----------------------------------------------------------------
Mehed
11-14 9,9 7,4-12,4 2350 1750-2950
15-18 11,6 8,2-14,9 2750 1950-3550
19-30 11,8 10,7-12,8 2800 2550-3050
31-60 11,3 10,5-12,2 2700 2500-2900
61-75 9,7 8,8-10,5 2300 2100-2500
üle 75 8,4 7,5-9,2 2000 1800-2250
----------------------------------------------------------------
Naised
11-14 8,4 6,1-10,7 2000 1450-2550
15-18 9,0 6,5-11,6 2150 1550-2750
19-30 8,6 7,5-9,6 2050 1800-2300
31-60 8,4 7,7-9,0 2000 1850-2150
61-75 7,7 7,1-8,4 1850 1700-2000
üle 75 7,1 6,5-7,7 1700 1500-1850
----------------------------------------------------------------
Tabel 2
Päevane energiasoovitus erineva kehalise koormuse puhul
------------------------------------------------------------------------------
Vanus Keha- Põhiaine- Energiavajadus erineva kehalise
aasta- kaal, vahetus koormusega inimestele
tes kg (PAV)
----------------------------------------------------------------------
kcal kJ Väga Vähene Keskmine Kõrge Väga
/kg /kg vähene 1,6xPAV 1,8xPAV 2,0xPAV kõrge
1,4xPAV (mehed) 2,2xPAV
1,5xPAV
(naised)
-----------------------------------------------------------------------------
Mehed kcal/päevas
-----------------------------------------------------------------------------
18-30 70(ñ10) 25 2450(ñ200) 2800(ñ250) 3150(ñ300) 3500(ñ350) 3850(ñ400)
30-60 70(ñ10) 24 2350(ñ200) 2700(ñ200) 3050(ñ250) 3400(ñ300) 3700(ñ300)
üle 60 70(ñ10) 20,5 2200(ñ200) 2300(ñ200) 2600(ñ250) 2850(ñ300) 3150(ñ300)
-----------------------------------------------------------------------------
Naised
-----------------------------------------------------------------------------
18-30 60(ñ10) 23 1950(ñ200) 2050(ñ250) 2500(ñ250) 2750(ñ300)
30-60 60(ñ10) 22,5 1900(ñ150) 2000(ñ150) 2450(ñ200) 2700(ñ200)
üle 60 60(ñ10) 20,5 1700(ñ150) 1850(ñ150) 2200(ñ200) 2450(ñ200)
-----------------------------------------------------------------------------
Mehed MJ/päevas
-----------------------------------------------------------------------------
18-30 7
0(ñ10) 105 10,3(ñ0,8) 11,8(ñ1,1) 13,2(ñ1,3) 14,7(ñ1,5) 16,2(ñ1,7)
30-60 70(ñ10) 100 9,9(ñ0,8) 11,3(ñ0,8) 12,8(ñ1,1) 14,3(ñ1,3) 15,5(ñ1,3)
üle 60 70(ñ10) 85 8,4(ñ0,8) 9,7(ñ0,8) 10,9(ñ1,1) 12,0(ñ1,3) 13,2(ñ1,3)
-----------------------------------------------------------------------------
Naised
-----------------------------------------------------------------------------
18-30 60(ñ10) 96 8,2(ñ0,8) 8,6(ñ1,1) 10,5(ñ1,1) 11,6(ñ1,3)
30-60 60(ñ10) 94 8,0(ñ0,6) 8,4(ñ0,6) 10,3(ñ0,8) 11,3(ñ0,8)
üle 60 60(ñ10) 85 7,1(ñ0,6) 7,7(ñ0,6) 9,2(ñ0,8) 10,3(ñ0,6)
-----------------------------------------------------------------------------
Vt. lk. 1, inimeste jagamine gruppidesse vastavalt elukutsetele.
3. SOOVITUSED VALGU TARBIMISEKS
Valkude kogus toidus peab olema piisavalt suur, et oleks
tagatud lämmastiku tasakaal organismis. Teoreetiliselt on
minimaalse valguvajaduse piiriks niisugune valguhulk, mis tagab
veel organismi lämmastiku saamise ja eritumise tasakaalu
rahuolekus. Optimaalne valguvajadus on siiski ligi poolteist
korda suurem, võttes arvesse kudede uuenemise, kasvu, lihastöö
ja muude tingimustega seotud vajadusi.
Vajalik valgukogus sõltub suurel määral valgu
aminohappelisest koostisest. Kui tegemist on väga hea
aminohappelise koostisega valguga, on see oluliselt väiksem,
võrreldes väheväärtuslike valkudega.
Hea aminohappelise koostisega on loomsed valgud: liha-,
kala-, piima- ja munavalgud. Kahjuks on paljude
kõrgekvaliteetset valku sisaldavate toiduainete rasvasisaldus
suur.
Paljudes taimsetes valkudes on vähe mõningaid asendamatuid
aminohappeid. Seda puudust saab kompenseerida, tarbides neid
koos loomsete valkudega või kombineerides taimseid valke
omavahel.
Kui toit on põhiliselt taimse päritoluga (teravili,
kaunvili, aedvili), tuleb vajaliku valguhulga saamiseks
rakendada koefitsienti (1,2-1,4), tagamaks toidus vajalike
asendamatute aminohapete koguse.
Valguvajadus sõltub soost, vanusest, kehalisest koormusest
ja lihasmassist. Vähese kehalise koormuse korral on keskeas
inimese valguvajadus valgu kvaliteedist sõltuvalt 50-90 g
päevas.
Valkudega on soovitav katta toiduenergiast 10-15%. Suure
lihasmassiga sportlastel ja raske kehalise töö tegijatel, aga ka
vähese rasvasisaldusega toidu tarbijatel võib valgu hulk olla
kõrgem (15-20% toiduenergiast), ilma et sellega kaasneks
kahjulikke kõrvalmõjusid.
Vaimse töö tegijatel on vajalik toiduenergia väiksem,
seepärast võiksid valgud katta 14-15% toiduenergiast. Vaimse töö
tegijatel on suurem vajadus loomsete valkude järele, seda
seostatakse aju ainevahetusega.
Absoluutväärtuses vajavad raske kehalise töö tegijad rohkem
valku. Kuna aga raske kehalise töö tegijatel on vajalik
toiduenergia suurem, võiks valk katta sellest 10-12%.
Valguvajadus suureneb raseduse teisel poolel (+15 g) ja
imetavatel emadel (+25 g päevas). Viimasel juhul on see vajalik
rinnapiima valgusisalduse tagamiseks, et ema organism ei
kannataks.
Organismi vananedes valguvajadus väheneb (10-12%
toiduenergiast).
Valgudefitsiit esineb sageli koos toiduenergiadefitsiidiga.
Erilist tähelepanu tuleb pöörata madala sissetulekuga
sotsiaalsete gruppide valguvajaduse rahuldamisele.
Lastel pidurdub valgudefitsiidi korral kasv ja areng,
täiskasvanutel väheneb vastupanuvõime haigestumisele, tekib
apaatia ja töövõime langus.
Ka liigne hulk valku on toidus kahjulik, see koormab
neerusid ja maksa, võib põhjustada podagrat ja kiirendada
vananemist. Toidu valguhulk ei tohiks ületada soovitustes toodud
kogust üle kahe korra.
Tabel 3
Soovitav keskmine valgu tarbimine
----------------------------------------------------------------
Vanus aastates % päevasest toiduenergiast g/päevas
----------------------------------------------------------------
1-3 10-15 33-49
4-6 10-15 43-64
7-10 10-15 49-73
-----------------------------------------------------------------
Mehed
11-14 10-14 59-82
15-18 10-14 69-96
19-30 10-14 70-98
31-60 10-13 68-88
61-75 10-12 58-69
üle 75 10-12 50-60
----------------------------------------------------------------
Naised
11-14 10-14 50-70
15-18 10-14 54-75
19-30 10-14 51-72
31-60 10-13 50-65
61-75 10-12 46-56
üle 75 10-12 43-51
----------------------------------------------------------------
4. SOOVITUSED RASVA TARBIMISEKS
Organismi tähtsamateks energiaallikateks on süsivesikute
kõrval rasvad. Rasvad sisaldavad ka rasvas lahustuvaid vitamiine
ning on vajalikud nende imendumiseks.
Rasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
- küllastatud rasvhapped;
- monoküllastamata rasvhapped;
- polüküllastamata rasvhapped.
Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastatud rasvhapped,
taimsed rasvad sisaldavad palju mono- ja polüküllastamata
rasvhappeid. Mõningaid rasvhappeid ei ole inimorganism
võimeline ise sünteesima, seetõttu tuleb neid saada toidust
valmiskujul. Selliseid rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks
ehk essentsiaalseteks rasvhapeteks. Viimase kaksiksideme asukoha
järgi jagunevad asendamatud rasvhapped omega-3 rasvhapeteks ja
omega-6 rasvhapeteks. Asendamatud rasvhapped on alfalinoleenhape
ja linoolhape.
Mõned polüküllastamata rasvhapped on vajalikud
prostaglandiinide ja teiste koehormoonide sünteesiks.
Rasvad võiksid toidus katta 30-32% toiduenergiast,
kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10-12%,
monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped kumbki 10%
toiduenergiast. Sellise vahekorra saamiseks peaks toidurasvast
vähemalt 30% moodustama taimne rasv (taimeõlid, pähklid).
Ei ole soovitatav, et rasv annaks alla 20-25%
toiduenergiast, sest sellisel juhul võib tekkida asendamatute
rasvhapete defitsiit. Asendamatute rasvhapete hulk ei tohiks
langeda alla 3% toiduenergiast. Rasedatel peaksid asendamatud
rasvhapped katma 4,5% ja rinnaga toitvatel emadel 6%
toiduenergiast.
Transrasvhappeid (rasvhapete trans-isomeere) ei soovitata
üle 2% toiduenergiast. Neid on palju margariinides, mistõttu
margariinidega liialdamine ei ole kasulik.
Rasvade ületarbimine on otseselt seotud rasvumise, aga ka
südamehaiguste, kõrgvererõhutõve ja mõnede vähivormidega.
1 gramm rasva annab 9 kcal, mis on üle kahe korra enam kui
süsivesikute või valkude toiduenergia.
Loomsed rasvad sisaldavad palju kolesterooli. Kolesterool
on rakumembraanide koostisosa ning vajalik mitmete hormoonide
sünteesiks. Inimorganism on võimeline ka ise kolesterooli
sünteesima. Kui toiduga saadakse pikka aega liigselt
kolesterooli, ladestub see veresoonte seintele, põhjustades
kõrget vererõhku ja teisi südame- vereringekahjustusi. Toidu
päevane kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300 mg.
Kolesterooli sisaldavad palju loomsed rasvad, mistõttu tuleks
piirata rasvase liha, juustu, munakollase ja subproduktide
tarbimist.
5. SOOVITUSED SÜSIVESIKUTE TARBIMISEKS
Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks.
Toiduenergiast peaksid nad katma 52-60%. Süsivesikuid leidub
põhiliselt taimses toidus. Erandiks on laktoosi sisaldavad
piimatooted. Toidus esinevad süsivesikud monosahhariididena
(glükoos, fruktoos), disahhariididena (sahharoos, laktoos,
maltoos) ja polüsahhariididena (tärklis, kiudaine).
Mono- ja disahhariidid põhjustavad hambakaariest, seepärast
on eriti tähtis suuõõnehügieen. Süsivesikute ületarbimine
põhjustab sarnaselt valkude ja rasvade ületarbimisega liigset
kehakaalu.
Polüsahhariidid jagunevad tärkliseks ja
mittetärkliselisteks polüsahhariidideks (MTPS).
Mittetärkliselisi polüsahhariide tuntakse ka kiudaine nime
all. Nad jagunevad vees lahustuvateks ja vees
mittelahustuvateks. Kuna nende funktsioonid organismis on
erinevad, peaks toit sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid. Vees
lahustuvaid kiudaineid on palju aedviljas ja neid leidub
mõningal määral ka kaeras ja odras.
Vees mittelahustuvaid kiudaineid on palju täisteratoodetes
(must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed).
Kiudainerikas toit:
- tekitab täiskõhutunde, andmata liiga palju toiduenergiat;
- aitab vältida kõhukinnisust ja mõningaid vähivorme;
- soodustab kolesterooli väljutamist organismist;
- aeglustab glükoosi ainevahetust.
Päevas peaks inimene saama 20-30 g kiudainet. Kiudaine
ületarbimine (üle 30-40 g päevas), eriti nisukliide kujul, on
ebasoovitav, kuna tekib oht, et mõned organismile vajalikud
mineraalained seotakse raskestilahustuvatesse ühenditesse.
Organism ei ole neid võimeline omastama ja see kutsub esile
nende mineraalainete vaegusega seotud haigusi.
6. SOOVITUSED VITAMIINIDE JA MINERAALAINETE TARBIMISEKS
Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes -
mikrogrammidest kuni milligrammideni. Terve ja segatoitu tarbiv
tervisliku eluviisiga inimene ei vaja täiendavaid
vitamiinipreparaate. Mõningaid vitamiine (näiteks K- ja
B3-vitamiini) sünteesib inimese seedekanali mikrofloora
piisavalt. Teatud tingimustel on inimorganism võimeline
sünteesima vitamiine ka eelvitamiinidest (provitamiinidest). Kui
toit sisaldab piisavalt beetakarotiini, sünteesib organism
sellest retinooli, seda siiski ainult toidu piisava
rasvasisalduse juures.
Paljud vitamiinid on ensüümide koostises, seega mõjutavad
nad organismis toimuvaid protsesse, sealhulgas
ainevahetusprotsesse. Vitamiinid tõstavad ka organismi
kaitsevõimet.
Vitamiinid jagunevad vees ja rasvas lahustuvateks. Vees
lahustuvaid vitamiine peab organism toiduga saama iga päev, sest
nende ülejääk eritatakse uriiniga. Vees lahustuvate vitamiinide
varud organismis on seotud ainult neid transportivate valkudega.
Rasvas lahustuvad vitamiinid ladestuvad ülehulgas
tarbimisel maksa, kust organism saab neid vajadusel kasutada.
Siiski on parem, kui organism saab temale vajalikke rasvas
lahustuvaid vitamiine iga päev õiges koguses.
Vitamiinide, eriti rasvas lahustuvate vitamiinide
ületarbimisel võivad tekkida tõsised haigusnähud. Toitu süües ei
teki vitamiinidega üledoseerimise ohtu, see võib aga tekkida
vitamiinipreparaatidega liialdamisel.
Vitamiinivajadus sõltub soost, vanusest, energiakulust.
Näiteks on lastel vajadus D-vitamiini järele suurem kui
täiskasvanuil. Seoses raseduse ja rinnaga toitmisega suureneb ka
vitamiinivajadus. Stressirohke eluviis võib tõsta vajadust C-,
E- ja B-rühma vitamiinide järele.
Meie kliimavöötmes tarbitakse üle poole aastast säilitatud
aedvilja, mille vitamiinisisaldus on kevadeks vähenenud
mitmekordselt. Vitamiinide, eriti aga askorbiinhappe defitsiidi
vältimiseks soovitatakse tarbida palju taimset toitu (kartul,
hapukapsas, kaalikas, paprika, marja- ja puuviljahoidised jne.).
Vitamiinikaod on suured ka toidu valmistamisel. Liiga pikk
keetmise aeg, toidu mitmekordne soojendamine, aedviljakeeduvee
kasutamatajätmine ja muud väärad toiduvalmistamise viisid
vähendavad lõpp-produkti vitamiinisisaldust.
Hädaabinõuna võib teatud perioodidel kasutada
profülaktilistes doosides vitamiinpreparaate.
Toitumissoovitustes on toodud ainult tähtsamate vitamiinide
kogused. Teaduslikus kirjanduses kasutatakse enam vitamiinide
keemilist struktuuri iseloomustavaid nimetusi, laialt
kasutatakse aga ka ladina tähtedega tähistatud vitamiinide
nimetusi.
Alljärgnevalt on toodud toitumissoovitustes esitatud
vitamiinide nimetused.
Vees lahustuvad vitamiinid:
B1-vitamiin, tiamiin
B2-vitamiin, riboflaviin
PP-vitamiin, niatsiin, nikotiinhape, nikotiinhappe amiid
B6-vitamiin, püridoksiin
B12-vitamiin, (tsüaan)kobalamiin
Folaadid, foolhape, folatsiin
C-vitamiin, askorbiinhape
Rasvas lahustuvad vitamiinid:
A-vitamiin, retinool
D-vitamiin, kaltsiferool
E-vitamiin, tokoferool
Enamiku vitamiinide vajadus on väljendatud kas
milligrammides või mikrogrammides. Mõningate vitamiinide vajadus
väljendatakse ekvivalentides.
1 mg retinooliekvivalent = mg retinooli = 6 mg
beetakarotiini
1 mg niatsiiniekvivalent = 1 mg niatsiini = 60 mg
trüptofaani
Inimene vajab oma toidus üle 20 mineraalaine, kõikide nende
soovitavat kogust ei ole toitumissoovitustes toodud.
Mineraalained jagunevad makro- ja mikroelementideks.
Mineraalainete vajadus sõltub east ja soost. Rasedatel ja
imetavatel emadel on mõningate mineraalainete (näiteks
kaltsiumi) vajadus suurenenud. Klimakteeriumijärgselt on naiste
suurenenud kaltsiumivajadus seotud kaltsiumi omastamise
halvenemisega.
Meie tingimustes kaetakse mineraalainete vajadus segatoidu
tarbimisel enam või vähem. Taimetoitlastel võib tekkida
puudujääke kaltsiumi, raua ja tsingi osas.
Üheks tähtsamaks makroelemendiks on kaltsium (Ca). Rohkesti
leidub kaltsiumi piimatoodetes, munades ja suure karedusega
joogivees.
Kaltsiumi omastamine oleneb toidu koostisest. Kaltsiumi
imendumist soodustab piimasuhkur ehk laktoos ja D-vitamiin. Piim
on seega parim kaltsiumiallikas.
Kaltsiumi imendumist halvendavad:
- kiudainerikas toit;
- häired lipiidide ainevahetuses;
- alkohol, keedusool, sahharoos, tsitruselised, äädikas;
- toidu kõrge foolhappesisaldus.
Kaltsiumi ja fosfori vahekord täiskasvanu toidus peaks
olema 1:1.
Kaltsium ja fosfor (P) on eriti vajalikud luude ja hammaste
normaalseks ainevahetuseks.
Magneesium (Mg) on vajalik südamelihaste tööks ja vereringe
reguleerimiseks. Magneesium aktiveerib ka valgu sünteesil
osalevaid ensüüme. Parimad magneesiumiallikad on klorofülli
sisaldavad taimed, aga ka pähklid ja seemned. Magneesiumi
imendumist mõjutab kaltsium, valk ja laktoos. Alkoholi tarbimine
suurendab magneesiumivajadust.
Kaalium (K) koos naatriumiga (Na) reguleerib osmootset
rõhku ja happe-leelise tasakaalu. Kaalium on vajalik ka
südamelihaste ning närvisüsteemi tööks. Kaaliumivaegus kahjustab
südamelihaseid, põhjustab vererõhu langust ning soolte
peristaltika nõrgenemist. Kaaliumi on palju taimses toidus:
rosinates, datlites, köögiviljas.
Naatriumi on keedusoola koostises. Piisab sellest, kui
inimene tarbib päevas 2-3 g keedusoola, üle 5 g keedusoola
päevas on tervisele kahjulik, sest sellega kaasneb vererõhu tõus
ja muud ebasoovitavad nähud.
Rauavajadus (Fe) on väike (1 mg), kuid halva imenduvuse
tõttu peaks toit sisaldama meestel 10 mg ja sünnitamiseas
naistel 18 mg rauda päevas. Raud, olles hemoglobiini koostises,
on seotud organismi hapnikuga varustamisega.
Raud imendub ainult ioonidena. Taandatud vorm imendub
paremini, mistõttu taandajate (näiteks askorbiinhappe)
juuresolek parandab võimet rauda omastada.
Toidus on raud kahel kujul:
- heemi raud, mida leidub hemoglobiini ja müoglobiini
sisaldavates toiduainetes (liha, maks, veretoidud);
- mitte-heemi raud, mis pärineb aed- ja teraviljadest.
Mitte-heemi raud imendub halvasti. Imendumist takistab
kiudaines sisalduv fütolüsiinhape. Seetõttu omastatakse kõrgema
sordi nisujahust toodetest rauda paremini kui täisteratoodetest.
Raua imendumist takistab ka tees leiduv tanniin. Kuna mehed
omastavad rauda halvemini kui naised, võib taimetoitlastel
meestel tekkida rauadefitsiit. Rauadefitsiidi korral tekib
aneemia.
Tsink (Zn) aktiveerib ensüüme, ta osaleb valgu sünteesis ja
hormoonide (näiteks insuliini) ning vitamiinide ainevahetuses.
Tsink võtab osa vereloomeprotsessist, on seotud kasvu ja
paljunemisega. Loomse päritoluga toiduainetest omastatakse
tsinki paremini kui taimsest toidust. Tsingi omastamist parandab
A-vitamiin ja vask. Täiskasvanud inimene vajab ööpäevas 15 mg
tsinki.
Jood (I) osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis ja energia-
ainevahetuses.
Seleen (Se) on tähtis antioksüdant, ta kaitseb
rakumembraane. Toiduainete seleenisisaldus oleneb pinnase
seleenisisaldusest. Eesti pinnas on seleeni poolest rikas.
Seleeni on palju täisteratoodetes, munades, kalas, lihas ja
mineraalvees "Värska". Üledoseerimise korral on seleen mürgine.
Mineraalained on küll stabiilsemad kui vitamiinid, kuid
ebaõigel toidu valmistamisel on mineraalainete kaod märgatavad.
Mineraalainete defitsiidiga seotud haiguslikud nähud
ilmnevad küllalt pika aja möödudes, sageli on siis juba hilja
midagi ette võtta.
Paljud vitamiinid ja mineraalained parandavad toimet
vastastikku. Näiteks toimivad kõige efektiivsemalt
antioksüdandid C- ja E-vitamiin ning seleen koos. Erinevad
B-rühma vitamiinid parandavad üksteise toimet, D-vitamiin
parandab kaltsiumi omastamist jne. Sel põhjusel omastab inimene
vitamiine ja mineraalaineid kõige paremini naturaalsetest
toiduainetest.
Saastunud elukeskkonnast võivad toiduainetesse sattuda
raskemetallid (plii, kaadmium, elavhõbe jt.), mis võivad
põhjustada väga tõsiseid tervisehäireid. Ka toitumissoovitustes
toodud mineraalained võivad üledoseerimisel olla kahjulikud.
Toit seda ohtu ei sisalda, küll aga mineraalaineid sisaldavate
preparaatidega liialdamine.
Tabel 4
Soovitused vitamiinide tarbimise kohta päevas
olenevalt vanusest
-------------------------------------------------------------------
Vanus, Reti- Vi- Vita- Tia- Ribo- Niat- Vita- Fo- Vi- Askor-
a. nool, ta- miin miin, fla- siin, miin laa- ta- biin-
mg-ekv. miin E, mg viin, mg B6,mg did, miin hape,
D*, mg mg ekv. mg B 12, mg
mg mg
-------------------------------------------------------------------
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
-------------------------------------------------------------------
Lapsed
Kuni 1/2 420 10 3 0,3 0,4 5 0,3 24 0,5 35
1/2-1 400 10 4 0,5 0,6 8 0,6 32 1,5 35
1-3 400 10 5 0,7 0,8 9 0,9 40 2,0 40
4-6 500 5 6 0,9 1,0 11 1,2 50 2,5 45
7-10 700 5 7 1,0 1,2 13 1,4 80 3,0 45
-----------------------------------------------------------------
Mehed
11-14 1000 5 8 1,2 1,4 16 1,7 150 3,0 50
15-18 1000 5 10 1,4 1,7 18 2,0 200 3,0 60
19-30 1000 5 10 1,4 1,7 18 2,1 200 3,0 60
31-60 1000 5 10 1,4 1,6 18 2,0 200 3,0 60
61-75 1000 5 10 1,2 1,4 15 1,7 200 3,0 60
üle 75 1000 5 10 1,0 1,2 13 1,5 200 3,0 60
-----------------------------------------------------------------
Naised
11-14 800 5 8 1,0 1,2 13 1,5 150 3,0 50
15-18 800 5 8 1,1 1,3 14 1,6 200 3,0 60
19-30 800 5 8 1,1 1,3 14 1,5 200 3,0 60
31-60 800 5 8 1,0 1,2 13 1,5 200 3,0 60
61-75 800 5 8 1,0 1,2 12 1,3 200 3,0 60
Üle 75 800 5 8 1,0 1,2 11 1,3 200 3,0 60
Rasedad 1000 10 10 1,4 1,5 15 2,0 400 4,0 80
Imetavad
emad 1200 10 11 1,5 1,7 18 2,0 300 4,0 100
-----------------------------------------------------------------
* Vanad inimesed, kes ei saa piisavalt päikesevalgust,
vajavad D- vitamiini 10 mg päevas.
Tabel 5
Soovitused mineraalainete tarbimise kohta päevas
olenevalt vanusest
----------------------------------------------------------------
Vanus, Kalt- Kaalium, Magnee- Raud, Tsink, Jood, Seleen,
a. sium, mg sium, mg mg mg mg
mg mg
----------------------------------------------------------------
1 2 3 4 5 6 7 8
----------------------------------------------------------------
Lapsed
Kuni 1/2 400 350 50 5 2 40 10
1/2-1 600 425 70 10 5 50 15
1-3 600 550 150 10 5 70 15-30
4-6 600 775 200 10 6 90 15-30
7-10 800 1000 250 10 7 120 15-30
----------------------------------------------------------------
Mehed
11-14 1000 1500 350 12 15 150 30-60
15-18 1000 1900 400 12 15 150 30-60
19-30 1000 1900 400 10 15 150 30-60
31-60 1000 1900 400 10 15 150 30-60
61-75 1000 1900 400 10 15 150 30-60
üle 75 1000 1900 400 10 15 150 30-60
----------------------------------------------------------------
Naised
11-14 1000 1500 400 18 15 150 30-60
15-18 1000 1900 400 18 15 150 30-60
19-30 1000 1900 400 18 15 150 30-60
31-60 1000** 1900 400 18* 15 150 30-60
61-75 1200 1900 400 10 15 150 30-60
üle 75 1500 1900 400 10 15 150 30-60
Rasedad 1500 1900 450 18 15 175 30-60
Imetavad
emad 1500 1900 450 18 15 200 30-60
----------------------------------------------------------------
* Naistel peale klimakteeriumi 10 mg.
** Naistel peale klimakteeriumi 1200 mg.
7. IMIKUTE (0-12 KUUD) TOIDUENERGIA JA
TOITAINETE SOOVITUSED
Laste toiduenergia vajadus on erinev täiskasvanute omast.
Esimesed kuus kuud on oluline, et imiku toitainete ja
energiavajadused rahuldatakse peamiselt rinnapiimaga. Rinnapiima
mittesaavate laste toitmisel tuleks juhinduda toitainete
vajadusest vastavalt tabelis 7 toodule.
Tabel 6
Alla aastaste laste ööpäevased põhitoitainete vajadused
----------------------------------------------------------------
MJ kohta 1000 kcal kohta % energiast
----------------------------------------------------------------
Kuni 6 kuud*
Valku 4-6 g 17-25 g 7-10
Rasva 9,5-15 g 40-60 g 35-55
Süsivesikuid 35-60
----------------------------------------------------------------
6-12 kuud
Valku 4-6 g 17-50 g 7-10
Rasva 9,5-12 g 40-50 g 35-45
Süsivesikuid 40-60
----------------------------------------------------------------
* Pole vajalik rinnapiimaga toitmisel.
Alla aastaste laste toiduenergia ja valgusoovitused antakse
1 kg kehakaalu kohta.
Soovitused vanustes kuni 6 kuud ja 7-12 kuud antakse
eraldi.
7.1. Energia
Laste (eriti imikute) energiavajadus on väga suur, sest
lisaks põhiainevahetusele, soojuse tekkele ja kehalisele
tegevusele kulub energiat ka kasvamiseks. Eriti suur on
energiavajadus esimesel eluaastal. Seoses kasvukiiruse langusega
langeb aasta jooksul vajadus pidevalt. 6.-9. elukuul on
täheldatav väike energiavajaduse tõus seoses kehalise aktiivsuse
tõusuga selles vanuses. Põhinäitaja, et laps saab küllaldaselt
energiat ja toitaineid, on tema normaalne füüsiline areng.
Energiavajadus:
Kuni 6 kuu vanused imikud peaksid saama vajaliku energia
kätte rinnapiimast. Enamikule piisab ainult rinnapiimast
4.-6.kuuni.
Terve, ajalise imiku energiavajadus on:
Kuni 6 kuud: 115 kcal/kg päevas (piirides 95-145 kcal);
6 kuud - 1 a.: 105 kcal/kg päevas (piirides 80-135 kcal).
7.2. Valk
Seoses laste kiire kasvuga on esimesel eluaastal nende
valguvajadus suur. Vajadus langeb ühe aasta jooksul.
Rinnapiim on imiku jaoks parim valguallikas. Vajalikud
aminohapped saab imik kätte ka spetsiaalsetest
rinnapiimaasendajatest. Osaline rinnapiimatoit on parimaks
lahenduseks imiku toitmisel vähemalt 1. eluaasta lõpuni. Peale
keemilise kvaliteedi on oluline ka bioloogiline
(immunoloogiline) kvaliteet.
Terve, ajalise imiku valguvajadus:
Kuni 6 kuud: 2,2 g/kg päevas;
6 kuud - 1 a.: 1,6 g/kg päevas.
7.3. Süsivesikud
Süsivesikutel on oluline osa nukleiinhapete sünteesil ning
glükoos on põhitoitaineks ajule. Need mõlemad on kasvava
organismi jaoks olulised.
Vastsündinueas on ainsaks sobivaks süsivesikuks laktoos.
Kui arvestada, et terve laps saab päevas 150 ml rinnapiima
kg-le, siis saab ta järelikult süsivesikuid (laktoosi) 10 g/kg
päevas, s.t. tema päevasest energiast tuleb 40-45% süsivesikute
arvelt.
Terve ja ajalise imiku süsivesikuvajadus on esimesel
eluaastal 40-60% päevasest energiast.
7.4. Rasv
Imikutel on rasv põhiliseks energiaallikaks. Rinnapiima
rasv katab 40-55% päevasest toiduenergiast. 90% rasvade
oksüdeerumisel vabanevast energiast kulub imikul kasvule.
Ideaalseks rasvaallikaks on rinnapiim. Äärmisel juhul sobib
ka rinnapiimaasendaja.
Rasvavajadus tervel, ajalisel imikul on esimesel eluaastal
30-50% toiduenergiast (33-36 g / 1000 kcal).
Linoolhape peaks katma 2,5% ja alfalinoleenhape 0,5%
toiduenergiast.
7.5. Vitamiinid ja mineraalained
Parim vitamiinide ja mineraalainete allikas on kuni 6 kuu
vanustele imikutele rinnapiim. Ainus vitamiin, mida rinnapiimas
on vähe, on D-vitamiin. Rahhiidi profülaktiliseks raviks on
soovitav imikule alates 1 kuu vanusest anda D-vitamiini.
Kaltsiumivajadus kaetakse rinnapiimas oleva kaltsiumiga.
Piimasegud sisaldavad rohkem kaltsiumi, sest neist imendub
kaltsium halvemini.
Tabel 7
Imikute toitainete keskmised päevased soovitused
----------------------------------------------------------------
Toitaine Kuni 6 kuud 6 kuud kuni 1 aasta
----------------------------------------------------------------
Toiduenergia, kcal/kg 115 105
Valk, g/kg 2,2 1,6
Süsivesikud, % energiast 40-60 40-60
Rasvad, % energiast 30-50 30-50
Linoolhape, % energiast 2,5 2,5
Alfalinoleenhape, % energiast 0,5 0,5
----------------------------------------------------------------
Mineraalained
Kaltsium, mg 400 600
Kaalium, mg 350 425
Magneesium, mg 50 70
Fosfor, mg 300 500
Raud, mg 5 10
Tsink, mg 2 5
Seleen, mg 10 15
Jood, mg 40 50
----------------------------------------------------------------
Vitamiinid
Retinooli ekv.,mg 420 400
Vitamiin D, mg 10 10
Vitamiin E, mg 3 4
Tiamiin, mg 0,3 0,5
Riboflaviin, mg 0,4 0,6
Niatsiini ekv., mg 5 8
Vitamiin B6, mg 0,3 0,6
Folaadid, mg 24 32
Vitamiin B12, mg 0,5 1,5
Vitamiin C, mg 35 35
----------------------------------------------------------------
8. DIEETIDE PLANEERIMINE HETEROGEENSETELE GRUPPIDELE
Dieetide planeerimisel heterogeensetele gruppidele, kes
koosnevad erinevast soost ja erinevas vanuses isikutest
(alates 3 a.), on soovitav kasutada tabelites 8 ja 9 toodud
soovitusi 1000 kcal kohta. Andmed põhinevad nendel vanuselistel
ja soolistel gruppidel, kelle toitainete vajadused on kõige
suuremad. Soovitused ei kehti gruppidele, kelle toiduenergia on
alla 1700 kcal (7 MJ) või üle 3000 kcal (12,5 MJ).
9. DIEETIDE HINDAMINE
9.1. Minimaalse tarbimise hindamise standardid
Tabelis 10 on toodud tähtsamate toitainete minimaalne
vajadus päevas. Nad on mõeldud kasutamiseks ainult
toitumisuuringutel põhiliselt indiviidi vajaduste rahuldamise
hindamisel.
9.2. Maksimaalse tarbimise hindamise standardid
Mõningate toitainete puhul on toodud maksimaalsed ohutud
päevased kogused tabelis 11. Kui tarbimine ületab esitatud
näitajad pikema aja jooksul, võivad ilmneda kahjulikud
kõrvalnähud.
Andmed on mõeldud kasutamiseks indiviidi toitumise
hindamisel.
Neisse tuleb suhtuda ettevaatlikult, sest mõne esitatud
näitaja suhtes on kahtlusi.
Tabel 8
Vitamiinide päevased soovitused dieetide planeerimiseks
heterogeensetele gruppidele
----------------------------------------------------------------
Vitamiini nimetus Mõõtühik 1000 kcal kohta
----------------------------------------------------------------
Rasvas lahustuvad
Retinool mg-ekv. 500
Vitamiin D mg 3*
Vitamiin E mg 5**
----------------------------------------------------------------
Vees lahustuvad
Tiamiin mg 0,6
Riboflaviin mg 0,7
Niatsiin mg-ekv. 6
Vitamiin B6 mg 0,8
Folaadid mg 120
Vitamiin B12 mg 1,7
Askorbiinhape mg 35
----------------------------------------------------------------
* Vitamiin D vajadus on kõrgem lapseeas ja vanuses üle
50 aasta, kuna rinnapiimas D-vitamiin puudub ning vanemas eas on
osteoporoosi oht.
** Vanuses 14-17 aastat on vitamiin E vajadus seoses
sugulise arenguga suurenenud, seetõttu soovitatakse umbes 2 mg
enam, noormeestele veidi rohkem kui neidudele.
Tabel 9
Mineraalainete päevased soovitused dieetide planeerimiseks
heterogeensetele gruppidele
----------------------------------------------------------------
Aine nimetus Mõõtühik 1000 kcal kohta
----------------------------------------------------------------
Kaltsium Ca* mg 450
----------------------------------------------------------------
Kaalium K mg 1100
----------------------------------------------------------------
Magneesium Mg mg 180
----------------------------------------------------------------
Raud Fe mg 6-9
----------------------------------------------------------------
Tsink Zn mg 7
----------------------------------------------------------------
Jood I mg 85
----------------------------------------------------------------
Seleen Se mg 18-35
----------------------------------------------------------------
* Ca ja P suhe on soovitav 1:1.
Tabel 10
Toitainete minimaalne vajadus päevas /1/
(kui tarbimine on pikema ajaperioodi jooksul väiksem kui
tabelis esitatud, võivad ilmneda defitsiidisümptomid)
--------------------------------------------------------------------
Vanus, Reti- Vi- Tia- Ribo- Vi- Niat- As- Kalt- Raud,* Valk,
a. nool, ta- miin, fla- ta- siin, kor- sium, mg g/p g/kg
mg- miin mg viin, miin niat- biin-, mg
ekv. D,mg mg B6, siini hape
mg ekv. mg
--------------------------------------------------------------------
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
--------------------------------------------------------------------
Lapsed
Kuni 1/2 200 2,5 0,2 0,3 0,2 2 10 300 4 9*** 1,4
1/2-1 200 2,5 0,3 0,4 0,4 4 10 300 4 11*** 1,2
1-3 300 2,5 0,4 0,5 0,7 6 10 300 5 12*** 1,0
4-6 400 2,5 0,5 0,7 0,8 8 10 300 5 16*** 0,9
7-10 500 - 0,7 0,8 0,9 11 10 300 6 22*** 0,8
-------------------------------------------------------------------
Mehed
11-14 600 - 0,8 0,8 1,1 12 10 400 7 34 0,7
15-50 600 - 0,8 0,8 1,3 12 10 400 7 49 0,7
üle 50 600 2,5 0,7 0,8 1,1 11 10 400 7 56 0,7
-------------------------------------------------------------------
Naised
11-14 600 - 0,7 0,8 1,0 10 10 400 ** 30 0,7
15-50 600 - 0,7 0,8 1,0 9 10 400 ** 42 0,7
üle 50 600 2,5 0,5 0,8 1,0 8 10 400 5 48 0,7
-------------------------------------------------------------------
* Toidu koostis mõjutab raua adsorptsiooni, mida
soodustavad C- vitamiin, liha ja kala ning vähendavad tee ja
fütiinhape.
** Raua staatust sünnitamiseas naistel saab hinnata ainult
kliiniliste keemiliste analüüsidega.
*** Valgu hulk vastab muna- või piimavalgule.
Ca ja P suhe on 1:1.
Tabel 11
Mõnede vitamiinide ja mineraalainete maksimaalsed
ohutud päevased kogused
Kui tarbimine ületab esitatud näitajad pikema aja jooksul,
võivad ilmneda kahjulikud kõrvalnähud
----------------------------------------------------------------
Mikrotoitaine Kõrgeim doos
--------------------------------
Päevas 1 kg kehakaalu
kohta
----------------------------------------------------------------
Retinool, mg 7500 200
Vitamiin D, mg 500 25
Vitamiin E, mg 350
Niatsiin, mg 3000
Vitamiin B6, mg 200
olaadid, mg 5000
Askorbiinhape, mg 1000
Raud, mg 100
Jood, mg 1000
Seleen, mg 200
---------------------------------------------------------------
KASUTATUD KIRJANDUS
1. Nordic Nutrition Recommendations, 2nd ed. PNUN,
REport 1989:2, Nordisk Ministerrad.
2. Swedish Nutrition Recommendations,
2nd ed. SLV rapport 1989:12.
3. Dietary guidlines and their scientific principles,
Resume of Committee report of the state advisory board on
Nutrition 1987:3, Helsinki 1989.
4. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mietintö,
Kommineamietintö 1989:39.
5. Recommendations on Nutrition Intake, 5th ed, 1991,
German Society of Nutrition.
6. Energy and protein reguirements. FAO/WHO/UNU,
Technical report Series 724., Geneve 1985.
7. Recommend Dietary Allowances, 10th ed,
National Academy Press, Washington 1989.
8. Dietary References Values for Food Energy and Nutrients
for the United Kingdom, Report on Health and Social Subjects 41.
HMSO, London 1991.
9. Dietary Reference Values, a guide. HMSO, London 1991.
10. S. Teesalu, T. Vihalemm, Seedimine. Toitumine. Dieedid,
Tartu 1993.
Facebook
Twitter